Exercícios para a articulação do Ombro

 

Exercícios para flexores escapulares (livres)

 

1 – Deitado de lado na mesa de ginastica com um braço pendente, flexão de um dos ombros.

2 – Deitado com as pernas semi fletidos, elevação e abaixamento dos braços alternados.

3 – Deitado com as pernas fletidas e os braços abertos, levantamento do braço na vertical (para passar bola de meia de uma mão para a outra).

4 – Sentado com flexão do tronco, estiramento do braço para a frente e deitado em prono,  segurando a mesa com os braços fletidos (em prancha), estiramento do braço par empurrar o corpo para trás ao longo da prancha. 

Exercícios para extensores do ombro (livres)

 1 – Deitado em prono (sobre uma mesa com um dos braços pendentes da borda), elevação de um braço.

2 – Em pé com as pernas abertas e curvado, balanço alternado dos braços para diante e para trás.

3 – Deitado em prono estirado ou com os braços abertos, levantamento dos braços.

4 – Deitado em prono, estirado (prancha), flexão dos braços para puxar o corpo.

5 – Em meio suspensão, segurando barra ou anŽis flexão dos braços para levantar o peito até abarra.

6 – Subir escadas de barras ou escada comum, usando os braços ou subir por uma corda.

 Exercícios livres para adbutores do ombro

 1 – Deitado, flexão do tronco com as pernas semi fletidas abdução dos ombros.

2 – Deitado de lado, elevação de um dos braços, baixando-o  lentamente.

3 – Em pé com um lado do corpo na direção da parede, fazer movimentos de subir um braço pela parede.                 

4 – Sentado com flexão do tronco, estiramento do braço para o lado e para cima.

5 – Sentado, levantamento de um braço para o lado e para cima para jogar ou passar bola de uma mão para outra.

6 – Em pé com os braços e as pernas abertas, balançar um dos braços sobre o corpo, de lado e para cima.

 Exercícios livres para os rotatores laterais do ombro 

1 – Sentado, cotovelos fletidos e retraídos, amplo movimento de bater palmas no plano horizontal, com enfase na separação das mãos.

2 – Deitado  com as pernas fletidas ou sentado, juntar as mãos atrás da cabeça.

3 – Sentado em abdução (segurar bastão com ambas as mãos) elevação dos braços e flexão dos cotovelos para colocar o bastão por trás dos ombros.

4 – Em pé, passar bola de meia com uma das mãos (rotação lateral) para a outra mão atrás da cintura (rotação medial).

5 – Sentado com as pernas semi fletidas e relaxado com a cabeça apoiada.Elevação da cabeça e do tronco afastando os braços, cobrir o rosto e mostrá-lo.

6 – Sentado.Rotação dos braços (alternadamente medial e lateral) durante o levantamento lateral para cima e abaixamento.