Exercícios Dorsais e Dorsolombares

  Exercícios dorsais e dorsolombares

1-   Sentado no banco, joelhos fletidos, pernas verticais, pés no chão, enrolamento total das costas (deixar cair o tronco, a cabeça e os braços), colocar o sacro ao longo do bastão vertical,      desenrolar em seguida, progressivamente de baixo para cima.

-posicionamento da pelve (procurar o contato do bastão com a parte inferior da região lombar).

-desenrolamento lombar e depois dorsal.

-levantar a cabeça (sem elevar o queixo) enrolando pelos procedimentos inversos.

-Respiração: O desenrolamento pode ser feito ora em inspiração, ora em expiração.

2-  Decubito dorsal, joelhos fletidos, puxar joelho D no tórax expirando ao mesmo tempo que apoia fortemente pé E no chão. Na inspiração afasta o joelho do tórax.

 

3-  Decúbito dorsal curvar as 2 pernas fletidas sobre o ventre e em seguida tomar cada joelho com a mão correspondente e puxar suavemente os joelhos na direção do tórax, expirando . Deixar as pernas voltarem inspirando sem soltar os joelhos.

4-  Oração Mahometana, de joelhos sentado sobre calcanhares, joelhos afastados, deixar cair o corpo para diante, os braços estendidos  para adiante, inspirando e procurar tocar o solo adiante, o mais  longe possível, sem descolar as nádegas dos calcanhares.

5- De pé, as costas no espaldar as m‹os apoiadas com os braços estendidos, lançar o corpo com a projeção do abdome para adiante e voltar a posição anterior (cifose total e invers‹o vertebral).

6- Decúbito dorsal, pernas flexionadas, pés apoiados no chão ou  sentados no chão ou sentado na posição de alfaiate ou de joelhos,  sentado sobre os calcanhares ou sentado no banco, mãos invertidas   sobre a cabeça extensção lenta dos braços na direção vertical e  para trás, inspirando.

7 -Em pé, pernas paralelas, tronco inclinado em relação a  horizontal, MMSS no prolongamento do tronco m‹os no espaldar,  abaixar o peito ao máximo, inspirando.

8- Sobre um joelho e apoio lateral da outra perna ou , o corpo deve  permanecer nun plano vertical ou sentado com bast‹o.Realizar a  inclinação lateral dir. e esq. inspirando e expirando.

9- Dec. dorsal, joelhos fletidos no tórax, braços no chão abertos em cruz, levar alternadamente os joelhos em direção ao cotovelo direito e esquerdo a cabeça roda em direção contrária aos joelhos.

10- Dec. dorsal ,joelhos no tórax, mãos cruzadas atrás da cabeça, elevar o tronco na expiração, aproximando os cotovelos dos  joelhos suavemente.Voltar na inspiração.